サッカーにおけるフィジカルコンディショニングのお話
さて、皆さん、こんにちは。本日は、また地味ーな話になりますが、サッカーにおけるフィジカルコンディショニングの話でもしてみようかと思います。先日、本田の話をした時に、サッカーにおけるフィジカルコンディショニングの話をちょいとしましたが、今日は、それメインでお話をしたいと思います。
こんな話をしようと思ったのは、Jリーグのクラブがキャンプに突入したからでもあり、また、、
こんな話も話題になってたからです。フィジカルコンディショニングには、薬物も密接に関わってくるので、そっち方面の話にも、やっぱりなってしまう訳でございますよ。嫌な話ですね。
２０１４年、J１におけるフィジカル・コンディショニング
（追記、すいません、２ステージ制は来年からでした。来年からの話だと思って読んでください。）
まず、サッカーにおけるフィジカルコンディショニングについては、以前、書いた記事ですいませんが、
で、結構、触れてきた話題なわけです。
サッカーにおいて、トラディショナルなフィジカルコンディショニングのメソッドってのは、開幕時のコンディションは多少低くなるものの、プレシーズンのキャンプで高い負荷の持久系、パワー系のトレーニングをしておいて、１１～１２月に最初のピークを作り、冬の中断期間にミニキャンプを張って負荷の多い持久系のトレーニングをして４～５月にもう1度ピークを作ろうとするやり方です。
これは、J1のチームでも同じような形でして、今年に関しては、6～7月のW杯ブラジル大会開催期間中、J1は8週間中断される為、多くのチームがこの形でフィジカルコンディショニングをしてくるものと思われます。
どういう事かというと、J1の場合、今年から２シーズン制ですので、ファーストステージの山場である５月に最初のピークを作り、中断期間にもう一度、負荷の高い持久系、パワー系のトレーニングをやって、2ndステージ山場の１１～１２月にもう一度ピークを作ろうとするやり方になります。
実は、２０１４年のJ１の場合、W杯の都合上、二ヶ月の中断期間があって、１ｓｔステージの山場である１５～１７節が中断明けにずれ込んでいるので、フィジカル・コンディショニングは、結構難しい問題になってきます。１５～１７節で１ｓｔステージ優勝を争っているチームの場合、中断期間明けのここにピークをもってこないといけなくなる為、中断期間にそういうコンディショニングをしないといけません。つまりスピード系のトレーニング多めにして、負荷の高い持久系、パワー系のトレーニングを控えるわけです。それで１５～１７節あたりにピークを作る。ただ、それをやるとなると、今度は２ndステージの山場である１１～１２月とプレーオフにピークをもってきずらくなります。
1stステージで優勝したら、2ndステージを捨てて、プレーオフに焦点合わせたコンディショニングをする、というやり方も可能なんですが、そうなると、年間優勝は難しくなります。フィジカルコンディションの問題上、2ndステージの成績は絶対悪くなるからです。
この辺りのさじ加減は非常に難しい問題で、これ系のコンディショニングをするチームの監督とフィジコは、今から頭を悩ませていると思います。
最近、Jリーグでも採用しているチームが多くなってきたモウリーニョタイプのコンディショニングについて
さて、次に、最近、Jリーグのチームでもモウリーニョタイプのフィジカルコンディショニングを採用するチームが出てきています。これは、伝統的なサッカーのフィジカルコンディショニングとは、ちょっと違うわけです。
伝統的なフィジカルコンディショニングのメソッドというのは、スポーツ科学の適用が進んでいた陸上のメソッドをそのままサッカーに適用した奴でして、1ヶ月あるいは３ヶ月のサイクルでトレーニングを回し、ピークを作っていくやり方になってます。
一方で、モウリーニョのフィジカルコンディショニングのメソッドは、サイクルが一週間で完結しており、シーズン中にピークの時期を作らないって所に特徴があります。モウリーニョのサイクルについては、これはネットでみれますので、紹介しておきますが、
モウリーニョのウィークリーサイクル (モルフォサイクル) 前編
モウリーニョのウィークリーサイクル (モルフォサイクル) 後編
こういった形になってます。トレーニング・メニューは全てボールを使って行われ、一週間のうちに、持久系、スピード系のトレーニングがそれぞれ組まれています。時間は最長で９０分、一部練しか行いません。ただし、その代わりに、練習は試合と同じ強度で行われます。短時間、低頻度、最高強度のボールを使ったトレーニング、という所が特徴です。
実は、「アンチェロッティの戦術ノート」の中に、モウリーニョのフィジカル・トレーニングのメソッドについての詳細な記述があるので、それを引用しておきます。
チェルシーはモウリーニョが監督を務めていた時代から、毎日のトレーニング、そして試合におけるフィジカル的な負荷についてのデータをアーカイヴして、それをベースにトレーニングを組み立てるというメソッドを蓄積してきていた。そのトレーニングメニューの内容も、イタリアのようにボールを使わずにトレーニングシューズを履いて行うものは少なく、ボールを使ったメニューが大部分を占めている。もちろん、ひとつひとつのエクササイズはフィジカル的な負荷が計算されている。毎日のトレーニングメニューを組み立てる際には、ドリスコール（チェルシーのフィジコ）がその日に必要な（あるいはそれ以上かけてはならない）負荷がどのくらいかを我々に伝え、それに基づいて一緒に相談しながらメニューを決めることになる。
ここまでみてきたように、今私は、チェルシーがクラブとして蓄積してきた人材やメソッドを採り入れながら監督として毎日の仕事を組み立てるという、新たなやり方に取り組んでいる。結果的に、毎日のトレーニングはミラン時代と比べて時間が短く、しかしその分インテンシティが高いものとなった。これは、フィジカルのエクササイズもボールを使って行うため、技術・戦術練習の要素も同時に織り込めるようになったこととも関連している。練習メニューに関していえば、変わったのは特にフィジカルの部分であり、戦術トレーニングに関しては、私が長年積み重ねてきたやり方を保っている。
というものです。
ちなみに、コレ系のフィジカル・トレーニング、フィジカル・コンディショニングのメソッドは、去年のJ２でガンバが採用した方法でもあります。
新トレーニングに取り組んだこの１年。 ガンバ大阪は確かな成果とともにJ1リーグに昇格する。
こっちの記事にありますが、ちょいと引用すると、
「J2リーグのスケジュールには、J1リーグのような中断期間がありませんからね。例えば、中断期間にピークを設定し直して身体を作り直すような時間はない。だからこそ、今季は試合を戦いながらフィジカルを維持、向上させていくことを目指したというか。ボールを使って戦術的なアプローチをしながら、かつ、フィジカルを鍛えられるトレーニングに取り組みたいと考えた。その意向を新シーズンを迎えるにあたってフィジカルコーチである吉道（公一朗）に伝えた上でシーズンに入る前も、実際にシーズンが始まった今も、選手の状態を見極めつつ常にディスカッションをしながら日々のトレーニングに取り組んでいます。（長谷川健太監督）」
「どのトレーニングを取り入れても、フィットする選手、いない選手がいるように、今回のトレーニング方法が全ての選手にあてはまったかとは一概には言えません。ただ、監督が課題に掲げチームとして取り組んできた『球際の強さ』や『爆発的なスプリント回数の向上』という点については明らかに変化が見られたのかな、と。また、特に10月半ばの天皇杯3回戦・大宮戦を含め、それ以降のリーグ戦、最終節までの６試合において、疲労は間違いなく蓄積されている状況であったにも関わらず、最後まで走り負けないスプリント力やその回数、攻撃のアクション頻度が増えた事実は、手応えを感じられる要素の１つだったと思います。加えて素走りのフィジカルトレーニングを減らす事によってケガ人が減るということも、僕がこのトレーニングを導入するにあたりいろんなことを教えていただいた土屋潤二さん（S.C.相模原フィジカルコーチ）から聞いていましたが、それも実感しましたね。佐藤晃大や倉田秋、岩下敬輔など長期離脱になってしまった選手以外は、明らかに筋肉系のケガをする選手が減りましたから。もちろん、これもトレーニングだけが理由ではなく、監督以下、コーチやメディカルスタッフの理解のもと、違和感を感じている選手は早めに外したり…というようなことをチームとして徹底してきたからでもありますが、このことは僕自身にとっても嬉しい驚きでした。」
こういう奴ですね。
去年のJ2でガンバが「ボールを使ったフィジカル・トレーニング」を採り入れた理由としては、J2には中断期間がない為、中断期間にピークを設定して身体を作り出す時間が無いこと、それから「素走りのフィジカルトレーニングを減らす事によってケガ人が減る」って所が目をひきます。「明らかに筋肉系のケガをする選手が減った」って話がありますが、これは、モウリーニョタイプのコンディショニングが注目されている最大の理由でもあるんです。
近年のサッカーシーンでは、「筋肉系の故障の予防」は重要なテーマでして、サッカーの怪我の大部分を占める肉離れをどう予防するかに、チームは腐心しているのが実情なんです。これに失敗して、チームがシーズン途中で野戦病院状態になるってのは珍しくありません。
サッカーにおける怪我の種類
これ、まず、ネットで読める奴なので、紹介しておきますが、
ってのがあります。これ、超くわしくサッカーにおける怪我の種類やトレーニングの話が載ってるので、オススメです。
で、こいつの中に、サッカーにおける怪我の種類の統計があるのですが、図を貼っとくと
こうなります。サッカーにおける損失時間を伴う怪我というのは、「肉離れ」、「打撲」、「捻挫」で８１％を占めます。ちなみに、試合中の傷害発生率はトレーニング中の約4倍となります。
怪我するときの状況の統計も載ってるのですが、
こうなっており、「タックルを受けた場合」、「タックルをした場合」といった接触プレーの際の怪我が多いのが特徴です。接触プレーに怪我がつきものなのは、どのスポーツでも共通なので、しょうがないのですけどね。
トレーニングの組み立てにおける問題、何故、モウリーニョのチームは怪我人が少ないのか？
で、こっからが今回の話の味噌になるんですわ。モウリーニョのチームってのは怪我人が少ないです。インテル時代なんて、モウリーニョからベニテスに監督が変わった時、ベニテスはジムトレやらサーキットトレーニングやらの陸上系のフィジカルメニューを復活させたんですが、その後、何が起きたのかは皆さん、ご存じの通り。インテルは怪我人続出となりました。
ここで、さっき紹介したガンバの話にも繋がるんですけど、「素走りのフィジカルトレーニングを減らす事によってケガ人が減る」って話と繋がるわけです。「何故？」と。
先に紹介した「サッカー医学マニュアル」の中に、「2.1.4 トレーニングの回数、強度、継続時間」って項目があります。「あらゆるトレーニングプログラムは、回数、強度、継続時間の原則を守らなければならない。この3要素のいずれかを強化すればフィットネスが向上する」とされています。
簡潔にまとめときますが、
トレーニングの頻度
トレーニングの頻度については、フィットネス向上のためには、一週間のうち３回程度は必要になります。ただし、トレーニングの頻度を上げれば上げるほど、怪我の発生確率が高まります。これはトレードオフの関係にあります。
トレーニングの強度
トレーニングの強度はS字曲線なのが特徴であり、６０％以上から急激にフィットネス向上が望め、８５％以上では、伸びが緩やかになります。強度は高めの方が好ましいのですが、ただし、強度の高いトレーニングを連日で行った場合、オーバートレーニングという現象がおきます。筋肉は部位によって回復時間が異なるのですが、腹筋なんかは２４時間で回復しますが、大きな筋肉（大腿筋とか大胸筋、広背筋）なんかは７２時間程度必要とされてます。腹筋は毎日やってもいいんですが、大腿筋とか大胸筋、広背筋なんかのトレーニングは、しっかり３日ほどの回復期間をおいてトレーニングしないと発達しません。
トレーニングの継続時間
トレーニングの継続時間については、約45分～1時間まではフィットネスの向上に寄与するのですが、それ以上は、それほどではなくなります。また、無酸素系や有酸素系で、異なる部分があります。
あと、大事な事なんで、サッカー医学マニュアルから引用しときますが、
強度、頻度、継続時間（量）の3要素のうち、
どれがフィットネスレベルに最も大きな影響を
及ぼすであろうか。決定的要素は強度であると
思われる。しかし、組織化されたトレーニング
プログラムでは、3要素すべてが重要である。
テーパリング（特定の競技会に向けて最高の
状態に達するためにトレーニングを減らすこ
と）に関する諸研究では、フィットネスレベル
を維持しようとする場合は運動強度が重要であ
ることが報告されている。ある研究では、トレ
ーニング量と頻度を3分の1にし、強度は維持し
たところ、フィットネスレベルはなんと15週間
も維持された。これは、プログラムの残りの運
動を高い強度で実行したため達成されたもので
あり、強度を低下させると、フィットネスレベ
ルは直ちに低下し始めた。他研究でも同様の結
果が認められており、諸研究の結果はすべて、
頻度、継続時間、強度のうち、強度がトレーニ
ングにおけるフィットネスレベルの決定的要素
であるという結論につながっている。
これですね。黒字強調しときましたが、フィットネスのレベルを維持する場合に、もっとも重要なのはトレーニングの強度です。
さて、モウリーニョのトレーニング・メソッドだと、何で怪我人が減るかは、大体、これで説明つくと思います。彼のフィジカル・コンディショニングのメソッドは、短時間（９０分）、低頻度（一部練のみ、試合の翌日は休みが多い）、高強度（試合と同じレベル）で構成されてます。
基本的に、トレーニングの頻度を上げるのは怪我人を増やす要因ですし、サッカーの試合における怪我しやすい時間帯をみれば、前半３０分すぎと後半の６０分すぎに集中しているのがわかると思います。練習の継続時間を長くすると、そういった状況になりやすいんです。
勿論、練習の強度をあげて、試合に近づける事は、「試合における怪我の頻度は練習の４倍」なので、そのまま怪我が起こりやすくなるわけですが、強度をあげる代わりに、時間を短くすることでバランスとってるんでしょう。
モウのメソッドは、それなりにバランス取れている訳です。トレーニングの強度を上げることでチームのフィットネスを維持しつつ、低頻度、短時間にすることで怪我のリスクを減らす、という形でね。
薬物に汚染されきってるスポーツの練習メソッドは真似してはいけない理由
でね、最後にこの話になります。
最初にドーピングの話をしたのは、このせいなんですが、雑誌とかでたまーに載ってる「プロの練習方法」ってのは真似しないほうがいいんです。特に、アメスポ系の奴とかはやめたほうが賢明です。
なんでかってーと、薬物使用が前提のトレーニングをしてるケースがあるためです。
これ、こないだ紹介した三上さんのホームページにもありますが、
プロのボディビルダーってのは、信じられない量の薬物使用と「高強度・高頻度なトレーニング」が特徴でして、薬物使用を行ってないのに、あーゆートレーニングしても、あんまり効果はありません。というか、アメリカのプロのボディビルダーは、薬物無しでは真似するのは不可能なレベルの筋トレしてます。
wikipediaのボディビルの項目にありますが、アメリカのボディビルは薬物に汚染されきており、
薬物使用者の告白
IFBBに出場経験のあるビルダーが告白した内容は衝撃的であった。 山盛りの成長ホルモンに山盛りのステロイド。 信じられないほどたくさんの経口薬と注射薬を毎日使用しているとのことである。 下記はあるアマチュアボディビルダーの使用例である。 このボディビルダーはプロの世界では大成することはなく引退したのだが、『もしかすると、プロの世界ではこの程度の薬物ではどうにもならなかったのかもしれない。』と発言している。
【オフシーズン】
デポテストステロン 600mg 1日おき
プロホルモン 300mg 1日おき
ダイアナボール 10 毎日
クレンブテロール 10～20 毎日
メリージェーン（マスキング物質：薬物使用の痕跡を体内から消す作用があるといわれる薬物） 30g 毎週
【コンテスト6週間前】
パラボラン＋プリモデポ 1日おき
プロホルモン 3cc 1日おき
ハロテスティン 50mg
ファスティン 毎日
クレンブテロール 20～25 毎日
ペルコダン 必要に応じて
メリージェーン 30g 毎週
こんな状況です。もう滅茶苦茶でして、「これだけやっても勝てない」なんて状況になってます。「ロニー・コールマン」で画像検索かければ、すごい画像がでてきますけど
こんなのね。
もう「人間じゃない」ってレベルですが、副作用として、ハゲ、内臓肥大（腹がぽっこり出ている）と、胸部乳頭が屹立（女性化乳房）してるのがわかると思います。スポーツ選手で、たまーにそういう選手みると、僕なんかは薬やってんだろとか思っちゃうのは悪い癖なんですがね。
これ、女性のボディビルダーなんかだと、骨盤が男性化してね？ってのがあります。これはへその位置でわかるのですけど、女性は骨盤の上端よりも少し上にへそがあるもんなんですが、男性みたいに骨盤の上端になったりします。のどぼとけが出てきたり、と、男性的な特徴が身体に出てくるわけです。
ステロイドの副作用とか知ってれば、「あ、こいつ使ってるんじゃね？」とか疑ってしまうスポーツ選手はいるわけですよ。
で、薬物使用してる選手ってのは、信じられないようなハードトレーニングが可能になります。これが結果の差になって出てくるんです。筋肉量の差だけでなく、練習量の差もついてきます。
こないだ、薬物使用を告白し、「薬物無しではツールで勝てない」なんて言ってしまったランス・アームストロングのトレーニングメニューとか見たことあるんですけど、「こんなに練習して大丈夫なの？」ってレベルでした。まあ、今となっては薬物やってたんだから、当然か、みたいな話になるんですけどね。
最後に、何でこんな話するかってーと、
若き才能が潰される要因はトレーニングの量にある【サッカーのピリオダイゼーション番外編】
こっちの記事の話につながるんですが、
「トレーニングの強度が上がったら、その分、頻度（時間）は少なくする必要があります。ユースから上がってきた選手には、まずはトップチームの強度に慣れるための時間を与えることです。しかし、そのように段階的にトレーニングをしているチームはほとんどありません。トップに上がったばかりの選手であっても、『練習にすべて参加しなくてはいけない』という状況を作っています。だから疲労が溜り、パフォーマンスが下がり、ケガをしてしまうのです。なぜなら、突然高い負荷がかかる状況に追い込まれているからです」
フィジカル的に素質を持った選手は、突然、負荷が上がっても対応することができます。しかし、長い目で見ると疲労が溜り、それがケガなど痛みとなって出てくるケースが多いと言います。
「そこで監督は『よくがんばってトレーニングしたけども、残念ながらトップチームでできるクオリティを持っていなかった』と判断するのです。でもそれは、選手のクオリティうんぬんではなく、コーチがコンディショニングやフィジカルを正しく理解していないから起こったことであり、選手ではなく、コーチの責任によるところが大きいのです」
こういう例です。
これねえ、スポーツの世界にマンベンなくある事なんですが、若い選手が潰れる原因です。
基本的に、トレーニングでは強度を上げたら、頻度を下げたり、継続時間を短くしたりしないと、選手を怪我させてしまうんです。逆に、頻度を多くし、時間を長くしたいなら、強度は下げるか、クロストレーニングを導入しないと、普通はもちません。若い頃から薬物使用してるなら別ですけどね。
ジーコが１６歳から１７歳のあいだにステロイドを使用していたことを告白
まあ、こんなニュースが二年ほど前にでましたけど、ユース時代、ジーコ、ステロイド打ってたのかよ！みたいな。これね、僕は欧州のユースの連中が凄い身体してるの見ると、色々と思う事もあるわけです。
ああいう連中見て、「日本人はもっと筋トレすべき！」って思う人は多いと思うんですが、ユース年代での薬物汚染って問題があったりするので、その辺りはふくんでおいて下さい、という話なのでした。
今日はこのあたりで。最後はくらーい話になってしまいましたが、日本人選手と、海外の選手の体格の違いについては、こういった薬物使用の問題もあるんで、単純に筋トレとか遺伝子だけの問題じゃないって事だけ、知っておいてください。
ではでは。
